Испытание горами

E-mail Print PDF

Дауранов Тимур снова делится с нами советами о своей системе тренировок и улучшении физической формы на велосипеде. В этот раз разговор пойдёт о поездках в горы.



Алматы – город наклонный, к тому же окружен живописнейшими горами. В силу этих обстоятельств, практически каждый человек, передвигающийся на велосипеде, сталкивается с таким упражнением, как езда в подъем. Кто-то делает это в процессе передвижения по городу. Кто-то специально испытывает себя ездой в гору (благо, таких  мест вокруг нашего города предостаточно). У кого-то горные поездки складываются успешно. Кому-то даются с большим трудом. Тут и возникает вопрос, что делать для того, чтобы облегчить для себя горовосхождение на велосипеде.

Постулаты новичков:

1.    Считается, что вес имеет решающее значение для езды в гору.

2.    Маленькая звезда спереди и большая сзади делают езду в гору значительно легче.

Но всё это не совсем так очевидно!

Да, большой вес является сдерживающим фактором, но происходит это уже на спортивном уровне. На уровне прогулочного катания вес в 100 кг не будет иметь решающего значения для подъема на Медео.

Облегчать передачи нужно с умом. Если делать это без понимания, будет только тяжелее, и в конечном итоге вы не достигнете цели, хотя потенциально имели на это возможность. Но обо всем по порядку

Что является главным?

Главным в езде в подъем является эффективность прилагаемых усилий. Т.е число оборотов педалей, затрачиваемая для этого энергия и продвижение вперед. Как я уже упоминал, велосипедные компьютеры с показателями пульса и каденса (частоты вращения педалей) – удел новичков, а не профессионалов. Профессионалы на то и профессионалы, что могут чувствовать симптомы своего организма, а в процессе тренировок и соревнований они учатся хорошо определять эти пределы. Поэтому для них данные на велокомпе – просто подсказка. Любители, которые ранее не занимались спортом, пределы и возможности своего организма не знают и поэтому должны пользоваться вспомогательными приборами.

Начнем с определения каденса

В профессиональном велоспорте считается, что нужно крутить педали со скоростью 90+-10 оборотов в минуту. Ленс Армстронг (7-микратный победитель Тур де Франс) крутил педали с частотой вращения 120 об/мин.

Однако это требует высокой готовности организма и постоянных тренировок – то есть  быть профессиональным спортсменом. Так как мы с вами не профессиональные спортсмены, то подойдем к этому вопросу с другой стороны. Считается что 60 об/мин – это тот минимум, при котором приложение усилий соответствует скорости продвижения. Более низкий каденс будет означать, что на каждый оборот педалей будет затрачиваться слишком большое усилие, и вы не сможете поддерживать такое усилие длительное время. При этом возрастает давление на коленный сустав (прежде всего на сухожилия), который без должной тренировки не может выдерживать такие нагрузки! Это можно показать на простом примере. Допустим, некий человек делает 60 приседаний за минуту без дополнительного утяжеления. Он делает это легко. Потом он берет 10 кг и делает те же 60 приседаний за минуту. Это тоже пока не трудно, но уже получается некая эффективность. 60 приседаний умножаем на 10 кг и получаем 600 кг, потом на 20 кг, 30 кг – становится тяжелее, но эффективность растет. В определенный момент происходит то, что с очередным весом он не может уложиться в 60 приседаний в минуту, например, делает 50, т.е. эффективность начинает падать. Усилие становится слишком большим для поддержания темпа. И с каждым дополнительным увеличением веса количество приседаний становится меньше.

Второй пример. Если человек начнёт приседать без веса, но 120 приседаний в минуту, он очень быстро устанет. Произойдет это из-за того, что мышцы не будут успевать расслабляться вследствие высокого темпа. А если добавлять нагрузку и поддерживать темп, то он дойдет максимум до 20 кг и дальше вообще не сможет выполнять упражнение.

То же самое происходит на велосипеде, когда вы переключаете передачи. Если передача слишком легкая, а частота вращения высокая, то затраты сил на продвижение вперед будут высоки. Пульс сразу поднимется. Вы быстро устанете и не сможете ехать.

Если будет стоять слишком тяжелая передача, то приложение усилий на один оборот педалей будет слишком высоко. Пульс не будет сильно расти, но мышцы будут чрезмерно напрягаться, и вскоре вы не сможете продавливать педаль и остановитесь.

Следовательно, необходимо определить, какой каденс является для вас оптимальным. Для каждого человека он может быть индивидуальным. Кому-то эффективнее крутить с более высокой частотой. Кому-то, наоборот, проще будет немного увеличить передачу. Определить это можно только опытным путем. Нужен подъем длиной в полчаса. Необходимое условие – это поддерживать равномерную частоту вращения. По прибору, конечно, будет удобнее определять каденс, но можно и посчитать самому. Начать лучше всего с 60 об/мин (смотрите таблицу). Ставите передачу, на которой обычно ездили в этот подъем, и поехали. Ориентируемся по скорости из таблицы и используемой передаче. Если становится тяжело, то тогда скидываете передачу и доводите скорость до той,  которая соответствует 60 об/мин на установленной передаче. Засекаем время подъема и пульс в конце.

 


Таблица
Примерный расчет количества оборотов в минуту относительно скорости
(при диаметре колеса 26 дюймов)


То же самое можно проделать с каденсем 70 и 80 (но при этом начальная передача должна с каждым разом уменьшаться). На каком каденсе у вас будет лучшее время, тот для вас более подходит!

Езда в гору (не на соревнованиях) – это, прежде всего, равномерное приложение усилий, т.е. каденс. Следовательно, после определения подходящего каденса, вам необходимо постоянно ориентироваться на него и корректировать свою езду исходя из каденса, а не из ощущений легко – тяжело. Переключаясь на легкую передачу, нужно сразу приводить каденс в оптимальный режим. Раз вы облегчили передачу, значит подъем стал круче и, следовательно, не нужно гнаться за той же скоростью. Самое главное сохранять ровный ритм кручения педалей. Пульс может быть одним из критериев, показывающих, что пора переключаться. Если на постоянном каденсе начинает значительно расти пульс, то нужно ставить более легкую передачу. Так же падение каденса на 5 об в мин. может свидетельствовать о том, что пора переключатся на более легкую передачу.

Сохраняя ровный темп педалирования на протяжении всего подъема, вы значительно легче его преодолеете и сможете покорять те маршруты, которые казались вам недостижимыми. Правильная передача в текущий градиент (крутизны подъема) будет та, на которой вас не будет тянуть увеличивать ваш оптимальный каденс больше, чем на 5 оборотов. Лучше всего начинать длительное восхождение на немного облегченной передаче.

Удачи!

Дауранов Тимур, КМС.


Last Updated ( Wednesday, 08 August 2012 09:53 )  

Велошкола 21 сентября

Инициативная группа <<Вело-Алматы>> приглашает всех желающих принять участие в ВЕЛОШКОЛЕ (Искусство выживания на дорогах).

Занятия проводятся при поддержке проекта ПРООН-ГЭФ «Устойчивый транспорт г. Алматы», с целью получения начинающими, и не только, велосипедистами теоретических и практических знаний, которые помогут ездить по городу более безопасно.

Участие - бесплатное!

Занятие будет проходить 21 сентября в 14.00*

ПРОГРАММА КУРСА:

- Меры безопасности. Технические требования к велосипеду.

- Правила дорожного движения, в применении к велосипедистам.

- Что делать при ДТП, в т.ч. юридические вопросы.

- Первая помощь при ДТП.

МЕСТО ПРОВЕДЕНИЯ:

За дворцом школьников рядом с памятником Гани Муратбаеву (Дворец школьников находится на пересечении пр.Достык и ул.Сатпаева).

Дополнительная информация:
www.veloalmaty.kz,
This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it ,
8-701-144-71-49,
8-707-299-81-48.
* В случае дождей, громов и других стихийных бедствий занятия отменяются.

More:

Приглашаем на встречу!

Дорогие друзья! Приглашаем вас принять участие в информационной встрече по результатам международной конференции «Велосити-2013», посвящённой велосипедному движению всей планеты!

Дата: 16 августа 2013 г.

Время: 18:30 -  21:00

Адрес: Пространство L.E.S., Фурманова 193, уг. Сатпаева.

More:

База украденных велосипедов Ukrali.kz

База украденных велосипедов Ukrali.kz

Многие потеряли своих двухколесных любимцев в этом году, многих ждут разочарования в будущем. Но в наших руках попробовать изменить ситуацию. У одного программиста тоже украли железного коня. Погоревав, он решил помочь другим и сделать то, что в его силах - создал сайт ukrali.kz, на котором будет создаваться база потерянных велосипедов. Без поддержки самих велосипедистов база работать не будет. А с ее помощью можно не только попытаться найти пропажу, но и предохранить себя от покупки краденного. Пожалуйста, если у вас или у ваших друзей крали велосипед, потратьте немного времени - зарегистрируйте его. Это может помочь не только вам, но и другим любителям велосипеда.

 

More:

Положение Mountain Rage 12-13 октября

Положение Mountain Rage 12-13 октября

1. Цели и задачи:
1.1 Проведение соревнований по горному велосипеду в нескольких дисциплинах;
1.2 Развитие динамичных экстремальных видов велосипедного спорта в Казахстане;
1.3 Выявление сильнейших спортсменов в Казахстане;
1.4 Привлечение внимания Государства и СМИ к делам молодежи и вопросам здорового, активного образа жизни.

 

2. Руководство, организация, судейство:
2.1. Инициатор и организатор соревнований – компания «RedBull».
2.2. Общее руководство организацией и проведением соревнований осуществляет Общественное Объединение «Экстремальная Атлетика».
2.3. Непосредственное судейство соревнований возлагается на Главную судейскую коллегию (ГСК) в лице Федерации Велоспорта г. Алматы. Главный судья – Осипов В. В.
2.4. Официальную информационную поддержку мероприятию оказывают интернет-ресурсыwww.athletex.kzwww.velo-almaty.kz

 

Смотрите полный текст Положения на сайте ОО «Экстремальная Атлетика».

More:

Веломаршрут «Байкальский»

Веломаршрут «Байкальский»

Cначала хотели ехать в Среднюю Азию, но оставался непонятным статус одного из погранпереходов, поэтому решили радикально поменять маршрут и покормить комаров. Основной был маршрут по 110 зимнику (это старая временная "дорога" (скорее, направление) построенная во времена БАМ). А на Ольхоне предполагалось приятное дополнение и матрас. Но водный транспорт РФ внес свои коррективы в наши планы...

 

Читайте далее о веломаршруте "Байкальский".

 


More: